Wie geht eigentlich Meditieren? So lernst du es ganz einfach in 6 Schritten.

 


„Das Ziel von Meditation ist es nicht, deine Gedanken zu kontrollieren, sondern sie daran zu hindern, dass sie dich kontrollieren.“ – Unbekannt


Wie geht eigentlich Meditation?

Nachdem ich letzte Woche nach dem Meditationsunterricht, den ich regelmäßig gebe, das Gebäude verlassen wollte, hielt mich eine nette Empfangsdame auf und fragte mich: „Wie geht eigentlich Meditation? Kann ich das auch lernen? Ich bin immer so gestresst und weiß nicht wie ich zur Ruhe kommen kann.“ Meine Antwort war: „Ja. Es ist ganz einfach. Jeder kann das lernen und es ist zudem eine großartige Anti-Stress-Übung.“

Grund genug für mich jetzt auch einen Blogartikel darüber zu schreiben und euch eine kleine Anleitung zu geben wie ihr in 6 Schritten ganz einfach selbst meditieren lernen könnt.

Was du benötigst

  1. 10 Minuten Zeit
  2. Bequeme Kleidung
  3. Einen Wecker
  4. Einen Stuhl (oder wenn du schon passend ausgerüstet bist, ein Sitzkissen oder -bänkchen und eine weiche Unterlage (ideal sind so genannte „Zabutons“, aber für den Anfang reicht auch eine Decke)

Vorbereitung

  • Begib dich an einen stillen Ort, an dem du ungestört bist und dich wohlfühlst.
  • Positioniere deine Sitzgelegenheit so, dass du dich wohlfühlst und dort gerne meditieren möchtest.
  • Schalte dein Handy aus oder auf lautlos. Wenn es lautlos ist, kannst du es praktischerweise auch als Wecker oder Meditationstimer verwenden (ich selbst nutze immer die App Insight-Timer,  die ich sehr empfehlen kann).
  • Stelle den Wecker oder Meditationstimer auf 10 Minuten.
  • Nimm eine Meditationshaltung ein. Die Bilder unten helfen dir, dich richtig zu positionieren. Das geht folgendermaßen:

Hast du einen Stuhl gewählt, dann rutsche etwas nach vorne (weg von der Lehne). Die Füße stellst du flach auf dem Boden ab.

Hast du ein Sitzkissen oder ein Bänkchen gewählt, ist es zu Beginn am leichtesten  im so genannten „Heldensitz“ zu sitzen. Dazu platzierst du das Kissen oder Bänkchen zwischen den Fersen, setzt dich mit deinem Po darauf und sinkst nach unten Richtung Boden. Alternativ kannst du auf dem Sitzkissen auch „burmesisch“ sitzen. Das bedeutet, dass du beide Unterschenkel im Sitzen voreinander positionierst.

Fortgeschrittene Sitzhaltungen auf dem Sitzkissen sind der viertel, halbe und volle Lotussitz. Wenn du sehr gelenkig bist und es sich gut anfühlt, kannst du auch diese fortgeschrittenen Sitzpositionen ausprobieren. Als Hilfestellung, findest du unten  die entsprechenden Bilder dazu.

 

Jetzt geht es los: Die 6 Schritte

  1. Wenn du die für dich passende Sitzposition gewählt hast, setz dich gerade hin und richte deine Wirbelsäule auf (als wenn eine unsichtbare Schnur dich in Richtung Himmel zieht) und lasse deine Schultern locker nach unten fallen.
  2. Deine Hände kannst du entweder locker auf deinen Oberschenkeln ablegen oder du legst deine linke Hand in deine rechte, so dass sich die Daumen leicht berühren. (Das siehst du auch in den Bildern oben)
  3. Dein Kopf ist gerade. Dein Kinn ziehst du ganz leicht zu dir heran und schließt dann deine Augen.
  4. Du musst jetzt nichts mehr tun außer still zu sitzen, dich nicht zu bewegen und deinen Atem zu beobachten (denn wenn der Körper sich nicht bewegt, kommt auch der Geist leichter zur Ruhe).
  5. Spüre wie der Atem durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt oder fühle wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
  6. Lasse deine Gedanken, die aufkommen, wie Wolken an dir vorüberziehen: Wenn ein Gedanke kommt, nimmst du ihn kurz wahr und dann konzentrierst du dich sofort wieder auf deinen Atem. Wenn du dich in Gedanken „verlierst“, das bedeutet, wenn der Gedanke an den Einkauf nicht nur kommt und wieder geht, sondern du in Gedanken plötzlich im Supermarkt stehst und einkaufst, dann stoppe das sobald du es bemerkst und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurück. Wichtig ist, dass du dich nicht dafür verurteilst. Denn das ist ganz normal und passiert jedem. Einfach immer wieder zu deinem Atem zurückkehren. 10 Minuten lang. Lass deine Augen geschlossen und bleib dabei bis der Wecker klingelt. Egal, was dir durch den Kopf geht. Auch wenn du denkst: „Oh Mann, mir ist langweilig.“ Oder „Mein rechtes Bein juckt.“ Bleib einfach dabei. Diese Gedanken sind normal und wenn die 10 Minuten vorbei sind, wirst du eventuell merken, dass dein rechtes Bein gar nicht mehr juckt.

Und das ist tatsächlich schon alles. Ganz einfach, oder? Wenn du dir jeden Tag ein wenig Zeit dafür nimmst (und damit für dich selbst), wirst du schnell bemerken wie dein Stresspegel sinkt und sich deine Wahrnehmung in Bezug auf dich selbst und deine Umgebung verändert.


♥ Siehe auch: Geführte Meditationen


Wenn du Unterstützung bei deinen ersten Schritten zum meditieren benötigst, oder eine auf dich abgestimmte, individuelle Meditationsübung haben möchtest, dann sprich mich gerne an oder schreibe mir eine E-Mail.

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Foto: © pixabay.de

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